Кто не мечтает о красивом и подтянутом животе? Но далеко не все знают, как этого достичь даже при правильном питании и занятиях спортом. А ведь нужно внести всего несколько поправок в ваш режим, вот они:
1. Всего лишь ускорив темп ваших ежедневных прогулок, вы потратите на четверть больше калорий, что является серьёзной угрозой для вашего животика. Учёные из Америки установили, что даже сжигая одинаковое количество калорий в неделю, группа спортсменов с короткими, но более интенсивными тренировками через 3 месяца избавились от 20% абдоминального жира! В то время как испытуемые с умеренными тренировками большей продолжительности почти не заметили изменений.Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 30 минут, но ваш темп во время тренировки должен быть таким, чтобы вы смогли произнести без запинки не больше нескольких слов. Если такая интенсивность окажется для вас слишком сложной, вы можете практиковать интервальные тренировки: чередуя короткие рывки с минутой отдыха. Этот же эффект будет иметь быстрая ходьба по пересечённой местности: подъём в гору заменит интервалы высокой интенсивности, а спуск – отдых.
Вашу задачу может облегчить MP3-плеер, в который можно закачать специальные композиции для интервальных аэробных тренировок.
2. Ещё не придумали лучшего тренажёра для мышц живота, чем швейцарский гимнастический мяч, именуемый фитболом. Исследования показали: чтобы удерживать равновесие на мяче даже при обычных скручиваниях, по сравнению со скручиваниями на полу или скамье, этот снаряд увеличивает нагрузку на прямые мышцы пресса на 40%, а на косые, которые формируют вашу талию, – на 47%! Но скручивания – это лишь небольшая часть тренировки для мышц пресса, посоветуйтесь с тренером в вашем спортклубе, чтобы составить максимально эффективную тренировку для вашего живота.
3. Интенсивные аэробные тренировки, как бег и спортивная ходьба, – это отличный способ избавиться от жировых отложений на животе. Но силовые тренировки на всё тело заставят вас сжигать ещё больше калорий и худеть ещё быстрее. Исследование, которое проводилось 12 недель, показало, что испытуемые, сочетающие аэробные тренировки с силовыми, понизили свой процент жира в 2 раза больше, чем группа, практикующая только кардионагрузки. Первая группа так же соблюдала диету с повышенным содержанием белка. Учёные полагают, что причина таких результатов в ускорении обменных процессов после силовых тренировок, которое помогает телу сжечь больше калорий в состоянии покоя.
Стоит заметить, что, прекратив тренировки, у второй, «аэробной», группы больше шансов набрать вес обратно. Дело в том, что в процессе похудения мы теряем не только жировую ткань, но и мышечную, в то время как последняя помогает держать метаболизм на более высоком уровне. Поэтому для худеющих так важно не только снижать процент жира, но и поддерживать мышечную ткань в тонусе.
4. Удивительно, но упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, тоже помогут вам в борьбе за плоский живот. Чтобы усложнить эти движения и задействовать мышцы пресса ещё больше, попробуйте выполнять их стоя на одной ноге или используйте специальные доски, создающие нестабильность, именуемые «босу». Такие упражнения задействуют самые глубокие мышцы живота и быстро приводят их в тонус. Дело в том, что ваше тело для равновесия задействует больше мышц. Этот принцип можно применить практически к любым упражнениям со свободным весом: даже упражнения с гантелями на бицепс способны тренировать живот, если во время их выполнения вы будете стоять на одной ноге.
5. Правильное питание и интенсивные тренировки – это ещё не весь путь к плоскому животу. Учёные установили связь между гормоном стресса и жиром в области живота: чем больше стресса в вашей жизни, тем охотнее организм откладывает жировые запасы вокруг вашего пупка. Поэтому вам просто необходимо расслабление и особенно важен полноценный ночной сон. В процессе исследований длившихся 6 лет, выявлена зависимость между количеством сна и лишним весом добровольцев. Канадские учёные выяснили, что сон продолжительностью 5-6 часов в сутки способен наградить вас пятью лишними килограммами в год. Чтобы избежать негативных последствий недосыпания, спите 8 часов в сутки, но не забывайте, что слишком большое количество сна тоже негативно сказывается на вашем весе.
6. Зелёный чай закрепил свои позиции и в борьбе с лишними жировыми отложениями на животе. Женщины и мужчины, выпивающие 4 чашки зелёного чая в день на протяжении 12 недель избавились от 8% абдоминального жира, в то время как употребляющие обычные напитки с кофеином при той же диете и программе тренировок – меньше 1%! Учёные объясняют это действиями флавонидов, именуемых катехинами, которые содержатся в зелёном чае: они помогают бороться с лишним жиром в области живота.
Автор: Евгения Иванова 30.06.2010 |
